自行车爱好者使用心率表的锻练方法

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自行车爱好者使用心率表的锻练方法

作为一名自行车运动的爱好者,首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力,但一

遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度,达到健体消脂有氧运动的目的呢?

根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是: 1、提高心肺承受力; 2、强化有氧运动的能力; 3、增加肌肉的耐力。

心肺承受能力是基础,肌肉耐力是提高,意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展,骑车者将进入一个新的阶段。

1、心肺肌能的提高

首先要测定自已的心率,最低心率可以在早晨起床前测量,最高心率如有心率表的当然最好,如果没有表可以采用土办法,如快

速骑行1公里(热身后)马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后,在两数值之间由低到高进行训练(骑车

、跑步、爬山、游泳),训练过程最好在45分钟以上,热身后的最高心率的65%至80%。即:在进行训练后的第二天早晨再测量自已的

脉搏,如高于前一天的脉搏(心率),表明疲劳没有恢复,只可作轻松

的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率

低于正常值(训练前测的值)就表明可以进行下一个层次的训练了。 在我的骑车训练中特别是在爬坡时,当越接近坡项时,呼吸频率和深度都会增加,就是我们常说的喘不过气了,呼吸困难的原因

是此时肌肉需要更多的氧气供给,遇到这种情况不要憋气,一定要口鼻并用的大口呼吸,这也是锻炼心肺的最佳时机。

2、有氧运动能力

有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。

它给选手带来很多的益处: (1)、提高肝糖贮存的能力;

(2)、有效提高身体代谢能力(增大吸氧量); (3)、增强肌肉里的毛细血管组织; (4)、增加燃烧脂肪的氧化酶; (5)、增加肌肉能源释放量; (6)、优先用脂肪来释放能量。

因此有氧能力训练是初级训练的中心任务,选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资

料介绍一次训练时间必须40分钟以上,心率达到120/分,才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下,时间增加2—3倍 。

此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩,中老年自行车爱好者

可以增强自已的心肺功能,改善血管的洁净和弹性,提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以

采用单课的训练,最理想的是长距离的多日骑行,应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。

3、肌肉的耐力训练

这是一个较高水准的训练内容,它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元(能量)耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳

的出现,也就是说:我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离,而有的选手只能骑行较短的距离,他们的差别就是

肌肉耐力的差距。

肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处,会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。

肌肉耐力可通过三种手段来训练:

(1)、一定距离的速度骑车训练,一般在60至80公里区间,心率控制在最高心率的85-90%,训练周期可长一点最好在40课次以上 ;

(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段,心率控制在90-95%,骑行距离在8至10公里,每组间隔时间视距离而定,骑行距离短间隔

时间短,反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练(坡度在2-4%);

(3)、极限训练:极限骑车训练比间隔训练,肌肉、心肺要承受更大

的压力,距离一般控制在5-8公里之间,心率达100%以上。每

组训练间隔10分钟,每次训练2-3组。训练的目的,无非是全面提高自行车运动的水平。先说体能训练。可以把这一块看成3个方面:

有氧训练、无氧训练、混氧训练;对比一切运动的基础-----田径,在径项方面就是耐力训练、速度训练和变速跑训练。

有氧训练,可以利用心率表,在网上查找相关资料,知道自己的LT心率(《职业车手的29条秘诀》上对此介绍的很清楚,在训练中通

过对齿比的调整使自己在乳酸阈值以下运动。在这里我介绍与一般有区别的是,不要尝试经常采用过于接近LT心率的训练,你不是职

业运动员!你需要的是基础!你可以在一堂训练课中一直保持130、140、150、甚至160的心率,也可以在一堂训练课中分15-20分钟

的时段分别保持130、140、150、甚至160的心率,不要一上车就是什么166、什么172,不适合你。要知道这是训练!想上强度的话,

周末有空,约几个相当的朋友,来段30km的比赛就可以测试你的速度耐力了。小比赛也是训练的一种。训练距离,我认为只要适合目

前大多数的业余比赛就行了,60-100km都成。踏频,我理解为95-110。低了,都知道不对,高了,我认为那是在练动作。无氧训练,

对我们来说几乎是和冲刺摇车技术训练的结合。我们不需要300m的冲刺,我们只要150m就够了,最多就是10秒的时间,15m/s什么概

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