发布时间 : 星期一 文章北京体育大学考研运动训练学笔记(权威)更新完毕开始阅读
2、年龄
（1）一般规律是10岁以前，随着人体的生长发育，无论男孩或女孩力量一直 ? 缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
（2）从11岁起男女孩的最大力量的差异开始显露，男孩增长稍快而女孩增长缓慢， （3）青春期过后，力量仍在增长但其增长速率很低。女性达到最大力量约在20岁左右，男性约在25岁左右，而后随着年龄的增长而速率减退。
（4）力量素质发展的敏感期是13～17岁，13～17岁时最大力量进入快速增长 的第一个高峰。
（5）这个年龄段力量的增长与体重的增长同步，最大力量增长快，相对力量 增长不大。
（6）这时的肌肉向长度增长比向横度增长要快，此时正是身高的快速增长期。 （7）16～17岁是最大力量快速增长的第二高峰。这时肌肉向横度增长的速度加快了。最大力量和相对力量增长均很快，这是发展力量素质的最重要时期。 （8）18～25岁，力量增长变得缓慢。不坚持锻炼，随着年龄的增长力量将逐 渐减小，如果坚持良好的训练，男子力量增长可达35岁左右。
（9）速度力量的“敏感期”，男子在7～15岁，女子在7～13岁发展比较快， 这与速度素质\敏感期\较早密切相关。 青少年力量的增长有如下特点： （1）快速力量先于最大力量； （2）最大力量先于相对力量；
（3）长度肌肉力增长先于横度肌肉力；
? （4）躯干肌肉力先于四肢肌肉力。 3、体型
（1）粗壮型的人肌肉较发达，表现的力量也较大；
? （2）体型匀称性的人力量次之，这种体型的人一般比较精干，肌肉 ? 线条比较清晰，具有比较好的速度力量； ? ?
（3）体型细长的人力量比较差；
（4）肥胖型的人看起来最大力量应好，但这种体型的人体重重，若从相对力量的角度看，其力量水平就不高了， 不同体型的人其力量素质客观存在的差异，是不同运动项目选材时应该认真考虑的问题之一。
1、白肌纤维在肌肉中比例
肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维在肌肉中所占的比值。肌纤维类型通常分类白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)、和中间肌纤维3种。
2、肌肉的生理横断面
肌肉的绝对肌力取决于该肌肉的生理横断面积。肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力也愈大，两者接近正比例关系。 ?
3、肌肉的初长度
人的肌力的大小与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围内，肌肉的初长度长或肌肉弹性拉长后，则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大。 ?
4、参与活动的肌纤维数量
每块肌肉是由许多纤维构成的。肌肉收缩时并非所有的肌纤维都能被同时动员起来参加活动，动员参与活动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力越大。 5、肌肉的牵拉角度
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（二）肌肉的形态，组织结构
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6、肌肉收缩的形式 ?
（1）动力性向心克制性收缩
特点：肌肉工作时，肌肉长度逐渐缩短。随着关节角度的变化，肌肉在缩短过程中张力也发生改变。动力性向心克制性收缩是力量训练的主要形式。
（2）动力性离心退让性收缩
特点：肌肉收缩时，张力增加的同时肌肉的长度也增加。
研究认为，肌肉在做离心退让性收缩时可以产生更大的张力。
实验证明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比同一肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%左右。
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（3）静力性等长收缩
特点：肌肉收缩时，其张力发生变化，但其长度基本 不变，在整个动作过程中肢体不会产生明显位置移动。
（4）等动性收缩（“等动”就是“恒定”的意思）
特点：在整个关节活动范围内，肌肉始终以某种张力收缩，而收缩速度始终恒定。 （三）中枢神经系统的调节机能
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1、神经过程的频率和强度
? 2、神经中枢对肌肉活动的支配和调解能力 （四）营养系统的供能能力 （五）心理因素 （六）训练因素
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1、负荷强度与重复次数
（1）练习时若负荷重量大，重复次数少，则发展最大力量效果较好； （2）肌肉群受到超负荷练习后，力量素质会得到有效的发展； （3）重量与次数适中，对增大肌肉体积较显著； （4）重量小重复次数多，主要发展肌肉耐力。
（5）每组练习的间歇时间较长，使机体消耗的能量得到恢复再进行下一组练习，那么发展力量效果就好， ? ? ? ? ? ? ?
（6）每组练习的间歇时间较长，机体生理、生化等指标均下降，出现疲劳状态下仍进行力量练习，肌肉力量的发挥也呈下降趋势。 2、动作速度
（1）练习时尽量加快动作的速度，尤其是单个动作速度，能有效地发展爆发力； （2）练习时既注意加快单个动作速度，也注意加快动作的频率(重复若干次数)，能发展一般速度力量。
（3）一般对动作的速度不作过多要求强调，若强调每次练习的负荷量或次数，能发展最大力量或速度力量。
3、以肌肉收缩形式为基础的不同训练方法
（1）等长收缩的静力性练习主要能提高静止性用力的力量，
? （2）等张收缩的动力性练习能明显提高肌肉的爆发性力量和 灵活性。
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4、原有的训练基础
（1）力量提高得快，停止训练后消退得也快。
（2）经过长时间训练逐渐提高的力量，停止训练后，保持的时间也长。
（3）研究表明，只要每6周进行一次力量训练，就可延缓力量的消退速度。如果
每1～2周进行一次最大力量训练，则基本可以保持所获得的力量。
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（七）其他因素
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1、营养物质的补充
特别是蛋白质补充对力量的增长有明显的影响，
? 2、温度
五、力量素质的练习方法与手段
（一）力量素质练习的基本手段
1、负重抗阻力练习2、对抗性练习3、克服弹性物体阻力的练习4、利用外部环境阻力的练习 5、克服自身体重的练习6、利用特制的力量练习器的练习 （二）力量素质练习的基本方法与特征
? 1、动力性的克制收缩练习方法的特征
动力性克制性收缩练习法：指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。 ? ? ?
特点：动作速度快、功率大。
功能：能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。
2、动力性退让收缩练习方法的特征
动力性退让收缩练习法：使肌肉产生离心收缩的力量练习。
退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长
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3、等动练习法的特征
等动练习法：借助于专门的等动训练器在动力状态下，人体肌肉的抗阻力程度始终恒定，动作速度均匀的练习方法。
特点（1）人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。
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（2）快速等长练习能使各种运动速度的力量都得到增加，
（3）慢速等长练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动练习所增加的慢速
力量耐力。
? 4、超等长收缩力量练习法的特征
超等长收缩力量练习法：利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。即肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着瞬间转为向心心缩的练习。
特点：利用神经肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到提高力量的目的。 ? 这种练习方法主要有三种形式：
1、各种快速跳跃练习。
2、不同高度和形式的跳深练习。 ?
3、利用专门训练器械进行的超等长练习。 5、静力性练习法的特征
静力性练习法：人体采用相对静止的动作，利用肌肉长度不变，主要改主变张力的变化特点来发展力量素质。
特点：物理上表现的功为零，但生物体却依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。 ?
6、组合练习法的特征
组合练习法：是将动力性的克制性练习、退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合，有效地提高力量耐力和快速力量 7、电刺激练习法的特征
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优点（1）训练部分准确，可根据训练目的，随意选择和确定 练习部位； （2）强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制； （3）可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；
（4）可加大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，可保证受伤期工作肌群的正常训练。
（5）与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。
（6）电刺激法增长力量迅速，一旦停止练习，消退也快。
（三）最大力量的训练
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发展最大力量的途径： （1）增加肌肉生理横断面
? （2）改善肌肉内协调能力。
介绍几种发展人体最大力量训练方法： ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
1、静力性练习
静力性练习一般多采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。 总负荷是影响最大力量发展的重要因素。 影响总负荷的因素： 负荷重量 练习重复组数 每组持续时间 各组间的间歇时间
（1）采用本人最大负荷量的70%进行练习，组数可控制在4组，每组持续在12秒以上，每组间歇3分钟。
（2）采用本人最大负荷量的70～90%进行练习，组数可控制在4～6组，每组持续时间8～10秒，每组间歇3分钟。 （3）采用本人负荷量90%以上进行练习，组数不超过4组，每组持续时间3～6秒，每组间歇应增至4分钟。
2、持续不断地重复用力的方法(重复法)
特点（1）负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。
? （2）当运动员能重复更多次数时，便表明力量有了提高，即应增加负荷
的重量。 ? （3）重复用力的方法适用于训练的各个时期和阶段。
? （4）加强支撑运动器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。 负荷强度：75～90%，
? 组数：6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。 ? 3、最大限制的短促用力的方法(强度法)
特点：用极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到用力极限，以后继续用对体力来说是最强的、中上强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣性的反应为止。
负荷强度：85～100%
练习组数：6～10组，每组练习次数1～3次，每组间歇时间控制在3分钟。我国大多数
举重运动员都采用这种方法，并且取得显著的效果，多次打破世界纪录。运动员实践证明，只要强度在90%以上，就能提高运动成绩。然而，采用这种方法进行练习不但需要很大的体力和心理准备，而且还要具备丰富的营养和良好的恢复手段。
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