发布时间 : 星期日 文章北京体育大学考研运动训练学笔记(权威)更新完毕开始阅读
著名的美国铅球运动员伍兹，将铅球投出22.20米，周力量训练如下： 周一、四进行卧推5组，每组3～5次；弯举5组，每组8～12次。 周二、五进行深蹲4组，每组3～5次；高翻4组，每组3～5次； 负重仰卧转体3组，每组8～12次。 周三、六休息。
周日测验：卧推218公斤，每组1次；弯举82公斤，5组， 每组8～12；深蹲289公斤，每组1～2次；高翻169公斤， 每组1～2次；负重仰卧转体16公斤，3组，每组8～12次。
? 极限强度的方法
这种方法为保加利亚功勋教练员伊万·阿巴杰耶夫所创造。
? 特点（1）非常突出强度，几乎每周、每天、每项都要求达到、
接近甚至超过本人当天最高水平。
? （2）在计划规定的时间内要求组数越多越好，组与组之间 的间歇以练习者恢复为准，整个训练全年都是这样安 排的，不作大的调整和变动。
在一个新的阶梯上，运动员不能承受新的负荷，则应回到原来 的阶梯上训练2～3天再作增加。
负荷特征（1）采用本人最大负荷的90%，进行3组，每组做3次， 每组间歇3分钟。
? （2）适应后，增至本人最大负荷的95%，进行2组， 每组做3次，每组间歇3分钟，
? （3）适应后，增至本人最大负荷的975%，进行2组， 每组做2次，间歇3分钟。
? （4）适应后，再增至本人最负荷的100%，进行2组， 每组做1次，每组间歇3分钟。每组数可控制在
1～2组，每组做1次，组间间歇3分钟。
? 5、极端用力的方法
? 特点：采用一定的负荷量进行练习，次数重复 至极限数量，直到完全不能做为止。 ? 负荷特征：50～75%的负荷强度，进行3～5组， 每组10～12次，每组间歇时间
为3～5分钟。
它对某些运动项目运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性的影响，而对运动系统和心血管系统的影响更加重要。对发展力量和耐力产生良好的作用，并且是大幅度提高运动成绩的基础。
? 6、电刺激法
?
这种方法于60年代发明。是利用电刺激引起肌肉收缩，从而提高肌肉活性。其生理机制是由大脑发出的中枢神经冲动被一 种能使肌肉收缩的电刺激所取代。 2、引起肌肉紧张所维持的时间要比普通方法长、反复次数多，极限力量降低减慢。
3、比一般力量训练方法消耗能量少；
4、对肌肉训练的针对性强。
? 缺点：是可能对人体协调能力产生不利影响，而且假使训练量控制不当，会使肌肉
负担过重。
? 直接刺激法：把两个电极固定在肌肉末端，促使肌肉直接受电
? 优点：1、能使肌肉最大限度地活跃起来；
37
刺激，频率为250赫兹时肌肉收缩最为理想。
? 间接刺激法：把不同的电极放置在有关运动神经部位，使肌肉间
接受刺激收缩，频率为1000赫兹时肌肉收缩最为理想。频率持续时间为10秒，每
块肌肉的各个刺激周期的间隔时间为50秒。一次训练的刺激周期为10个 （四）速度力量的训练
在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。 1、发展起动力的方法
（1）起动力：在最短时间内(通常不到150毫秒)最快地发挥下肢力量
（2）负荷特征是采用30～50%的负荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1分钟至3分钟。
（3）发展起动力的练习方法：
A、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。
B、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、 计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。
C、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。 D、发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。
2、发展爆发力的方法
? （1）爆发力：以最短的时间(在150毫秒内)，以最大的加速度克服一定阻力的能力。
（2）负荷特征：负荷强度采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。
前苏联运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：
前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。 3、发展反应力的方法
发展弹跳反应力的方法很多，比较有效的方法有： ? (1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大 速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽
量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。 疲劳时不宜做此练习。
(2)各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。 优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下 面练习方法发展弹跳反应力。
(3)手持4.5公斤的哑铃蹲跳起：肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起；肩负45公斤 杠铃快速分腿跳；肩负67.5公斤杠铃等。
4、发展击打反应力。许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。 特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀运动员中发 展击打反应力的练习有：
(1)发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10～50%卧推， 要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手 持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。
(2)发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、 小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作 的幅度。根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。 （五）力量耐力的训练
1、持续间歇练习
38
特点：负荷重量较小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。
第一种方法的负荷特征：采用40～60%的负荷强度，进行3～5组练习，每组练习用很快的速度重复10～20次，组间休息30～90秒；
第二种方法的负荷特征：采用25～40%的负荷强度，进行4～6组，每组用快的动作速度重复30次以上，组间休息30～60秒。如果练习时间短(20～60秒)，又必须使疲劳积累，应该在疲劳尚未恢复时进行下一组练习。若练习时间长(2～10分钟)，应该充分恢复到工作前的水平。 2、等动练习法
? 等动训练一般每周以2～4次为宜，每一种练习应保证做2～4组。若 ? 负荷较大时，每组做8～15次；若负荷较小时，应做15次以上。等动训 ? 练时动作速度应尽可能和所从事的专项动作一般快。
3、循环练习法
（1）大强度间歇循环练习。采用最大力量的50～80%负荷，重复10～30次，重复速度要快，休息时间应是用力时间的2～3倍。
? 这种方法主要用于短距离高速度项目(短跑、短距离游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳
击及其他球类项目的肌肉耐力的训练。 （2）低强度间歇循环练习。采用较低负荷(最大力量的30～50%)，重复次数增加至最高重复次数。完成动作的速度适中或较慢，休息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力，如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。制定循环练习计划时，每组练习的时间短者可安排6种练习，时间适中者可安排9种练习，时间长者可安排12种练习，总持续时间在10～30分钟之间，循环重复练习2～3组。但具体的练习持续时间、重复次数以及间歇时间，应该根据运动员的训练水平和准备发展的身体素质来确定。 六、发展力量素质的注意事项
（一）力量素质的发展要全面而又有重点
（二）练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松 每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。
（三）进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全
（四）紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格 （五）进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法
为避免产生不良后果，力量练习时必须注意以下几点：
第一，当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气。尤其在重 复做用力不是很大的练习时，应尽量不憋气；
第二，为避免用憋气来完成练习，对刚开始训练的人，所给予的极限和次 极限用力的练习不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸； 第三，在完成力量练习前不应做最深的吸气，因为力量练习时间短暂， 吸的气并不会立即在练习中产生作用，相反，深度吸气增加了胸廓 内的压力，此时如再憋气就可能产生不良变化；
第四，用狭窄的声带进行呼气，几乎也可达到与憋气类似同样大的力量指标。 （六）训练中要采用大负荷与循序递增负荷 （七）力量素质训练要系统科学安排，不间断 （八）要偏重摆动的动力性练习
39
第四节 速度素质及其训练
一、速度素质的概念与意义 （一）速度素质的概念
速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。也就是人体或人体某一部位快速作出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。 （二）速度素质的意义
1、速度素质是决定运动成绩的重要因素。
2、速度素质是重要的身体素质之一，它是衡量身体训练水平、竞技能力高低的客观依据。
3、速度素质练习不仅能提高人体的快速运动能力
4、速度素质不但是某些运动项目作为选材的客观依据之一 二、发展速度素质的注意事项
（一）发展速度素质应注意其年龄特征6-12岁;9-12岁 （二）注意合理安排速度素质练习的顺序与时间 （三）注意以发展力量和柔韧等来促进速度素质 （四）注意速度练习时人体处在适宜的工作状态 （五）发展速度素质应重视肌肉放松
（六）正确预防和消除“速度障碍”
（七）速度素质训练应结合运动员的专项进行 三、速度素质的种类与特点
速度素质是人体进行快速运动的一种能力，
基本的表现形式有：反应速度 2动作速度3位移速度 （一）反应速度的概念与特点
反应速度是指人体对各种信号刺激(如声、光、触等)的快速应答能力。
反应速度以神经过程的反应时(其中包括感觉时间、思维判别时间和动作始动时间)为基础。 反应时受遗传的因素影响较大，遗传力高达75%以上。另外，反应时的长短与刺激信号的强度和注意的集中程度与指向有关。
（二）动作速度的概念及特点
动作速度：指人体或人体的一部分完成单个动作或成套动作的快慢以及单位时间内重 复动作次数多少的能力。
动作速度分：单个动作速度2 成套动作速度 3动作速率。 动作速度除了决定于信号在各环节中神经传递速度之 外，还与神经系统对人体运动器官指挥能力关系密切。如 兴奋冲动强度大，加之传递速度快，协调性好，即指挥的 能力强，动作速度必然快。此外，动作速度的快慢还与人 体各器官系统的准备状态，快速力量与速度耐力水平以及 动作熟练程度有关。
（三）位移速度的概念及特点
位移速度：指在周期性运动中，单位时间内人体快速位移的能力。
位移速度与人的神经过程的灵活性关系密切，神经兴奋与抑制过程灵活性越高，转换能力越强，人体两腿交换频率越高，位移速度也就越快。运动员的跑速与步幅、步 频及二者的比例，肌肉放松能力和运动技能巩固程度有关。位移速度也受到遗传因素影响，有的资料表明，50米跑速的遗传力为0.78。 位移速度：平均速度(V)，
40