发布时间 : 星期五 文章北京体育大学考研运动训练学笔记(权威)更新完毕开始阅读
下，提高有氧能力的有效性就会降低。常用无氧阈速度的70～90%作为发展有氧耐力的主要手段。
（2）练习时间
有氧耐力的练习时间，受过训练的运动员可长达2小时，但至少也要维持20分钟以上。（三）发展专项耐力(即无氧耐力)
运动员无氧耐力的发展水平主要取决于三个因素：
第一，无氧代谢能力，这是构成无氧耐力的最重 要因素。 第二，能源物质(ATP、CP、糖元)的储备。
第三，肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受大强度工作的能力 发展无氧耐力的主要途径：
1、提高运动员的无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能
2、发展非乳酸性无氧耐力训练间歇练习法是提高非乳酸无氧耐力的一种有效手段。 负荷强度：90～95%左右，心率可达180次／分钟以上。
负荷时间：3～8秒(20～70米的跑、8～20米的游泳等)，负荷时间超过8秒，代谢性质发生改变，达不到发展非乳酸性无氧耐力的目的。
间歇时间：次间间歇2～3分钟。组间的间歇4～5分钟。 重复次数与组数：（不降低兴奋性和强度）一般重复练习的次数比组数少些为宜。如重复练习3～4次，重复组数可达5～6组。 3、乳酸性无氧耐力训练
负荷强度：85～90%，心率160～180次／分钟之间。
负荷时间：长于35秒钟。（人体产生乳酸的时间大约是机体剧烈活动35秒以后），可控制在1～2分钟之间。
间歇时间：次间的间歇时间逐渐缩短比固定的间歇时间的效果要好。如第一次与第二次练习之间休息7～8分钟，第二与第三次练习间休息5～6分钟，结果乳酸不断增加。如果每次练习后都休息4分钟，结果乳酸上升比较少，甚至到后来还出现血乳酸下降现象。 4、肌肉耐力的训练
发展肌肉耐力多采用克服自身体重或负重训练法 六、发展耐力素质的注意事项
（一）耐力素质练习应遵循人体生长发育的规律 女:9\\12男:10＼13.专项耐力男14-16,女13-14 （二）注意在耐力素质练习中体现个体化特点 （三）耐力练习中应注重呼吸方法、节奏和深度 （四）耐力练习注意激发练习者的主动性
（五）注意有氧耐力练习与无氧耐力练习相结合
（六）耐力训练要根据各专项的特点要求，科学地安排运动负荷，有的放矢地进行训练 （七）发展耐力素质时，应严格技术要求
（八）耐力练习后应注意消除练习者的疲劳，使其尽快恢复 （九）在耐力练习中要注意加强医务监督
第六节灵敏素质及其训练
一、灵敏素质的概念与意义
（一）灵敏素质的概念灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。
45
灵敏素质的发展水平主要从以下三个方面进行评价：
第一，是否具有快速的反应、判断、躲闪、转身、翻转、维持平衡和随机应变的能力。 第二，在完成动作时，是否能自如地操纵自己的身体，在任何不同的条件下都能准确熟练地完成动作。
第三，是否能把力量(爆发力)、速度(反应速度)、耐力、协调性、节奏感等素质和技能通过熟练的动作综合表现出来。 二、灵敏素质的意义
第一，能够保证人准确、熟练、协调地完成动作，取得优异运动成绩。 第二，能够灵活、巧妙地战胜对手，取得比赛的胜利。 三、灵敏素质的种类与特点 一般灵敏素质 专项灵敏素质。
灵敏素质具有明显的项目特点。 四、影响灵敏素质的因素分析 （一）解剖因素 1、体型 2、体重
（二）生理因素
1、大脑皮质神经过程的灵活性 2、运动分析器的功能
3、前庭分析器的机能 （三）年龄、性别 （四）疲劳程度 （五）情绪
（六）其他身体素质发展水平
（七）运动技术的熟练及运动经验的丰富 （八）气温
五、灵敏素质练习的主要手段
(一)在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。
(二)做各种调整身体方位的练习。
(三)做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。
(四)以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。
(五)限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。
(六)改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。 (七)做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。 六、灵敏素质练习的途径
发展灵敏素质的途径包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。 (一)徒手练习(包括单人练习和双人练习两类)
1、单人练习：弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。
2、双人练习：躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。 (二)器械练习(包括单人练习和双人练习两类)
46
1、单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。
2、双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。
(三)组合练习(包括两个动作、三个动作、多个动作组合的练习)
1、两个动作组合练习：交叉步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻，转体俯卧→膝触胸，变换跳转髋→交叉步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。
2、三个动作组合练习：交叉步侧跨步→滑步→障碍跑，旋风脚→侧手翻→前滚翻，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交叉步跑→转身滑步跑等练习。
3、多个动作组合练习：倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。
(四)游戏练习
主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。 七、发展灵敏素质的注意事项
（一）练习方法、手段应多样化并经常改变 （二）掌握本专项一定数量的基本动作
（三）抓住发展灵敏素质的最佳时期7-12\\6-12节奏\\7-11定向 （四）灵敏素质练习时应注意消除练习者的紧张心理状态 （五）合理安排训练时间
（六）灵敏素质的练习应有足够的间歇时间 （七）应结合专项要求进行训练
第七节 柔韧素质及其训练
一、柔韧素质的概念与意义
（一）柔韧素质的概念柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质包括两个方面的含义： 一个是关节活动幅度的大小，
一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。 （二）柔韧素质在运动实践中的意义
1、加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥。
2、提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感， 可获得最佳的机能水平。
3、加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高。使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。
4、防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命。 5、柔韧素质是各项选材的重要依据之一。 二、柔韧素质的种类及特点
（1）柔韧素质从其与专项的关系看，分为：一般柔韧性与专项柔韧性。
（2）柔韧素质从其外部运动状态的表现看，分为：动力性柔韧性和静力性柔韧性。 （3）从完成柔韧性练习的表现上看，分为：主动柔韧性和被动柔韧性。
（4）从柔韧素质在身体不同部位的表现看，分为：上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等等。
47
三、影响柔韧素质的因素分析 （一）骨关节结构
（二）跨过关节的肌肉、肌腱、违带 （三）关节周围组织的大小 （四）年龄与性别 （五）疲劳程度 （六）温度
（七）神经过程转换的灵活性 （八）活动水平 （九）心理因素
四、柔韧素质练习的方法、手段 （一）柔韧素质练习的方法
1、主动或被动的静力拉伸方法 2、主动或被动的动力性拉伸方法 （二）发展柔韧素质可采用的手段
1、在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。
2、利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 3、利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。
4、利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。
5、发展关节柔韧采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 （三）发展各关节柔韧性的练习方法、手段
1、肩关节；2、肘关节；3、腕关节；4、膝关节、胯关节 5、踝关节；6、脊柱
五、发展柔韧素质的注意事项 （一）循序渐进，持之以恒
（二）柔韧性练习要因项因人而异
（三）柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应
（四）柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位 （五）柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间 （六）柔韧性练习之后应结合放松练习 （七）柔韧素质的发展要从小培养12岁以前 （八）柔韧练习时要防止受伤
第七章运动员技术能力及其训练 第一节运动技术与运动员技术能力 一、运动技术的定义及基本特征
（一）运动技术的定义
运动技术是完成体育动作的方法，是运动员竞技能力水平的重要决定因素 （二）基本特征
1、运动技术与体育动作具有不可分割性 2、运动技术具有不断发展必然性
3、运动技术相对稳定与即时应变的统一性 4、运动技术的个体差异性
48